膝伸筋の強化: 内側広筋の強化 - ビデオ付きエクササイズ (2023)

腰痛やその他の筋骨格系の問題の原因となる内側広筋（＝膝伸筋）の弱さは、適切なトレーニングで予防・予防することができます。

膝の問題、股関節の磨耗の兆候、足と骨盤の変形、背中の痛み、椎間板ヘルニア、その他多くの症状にはさまざまな原因が考えられます。

一連の問題全体の根本原因を発見し、それらを修正するための適切な措置を講じることは、必ずしも簡単ではありません。

筋骨格系におけるさまざまな問題や症状の原因としてあまり注目されないのは、膝伸筋の内側、いわゆる内側広筋の筋力低下です。

腰痛、膝の問題、足や股関節の位置のずれなどの原因が誰も見つからない場合、解決策は内側広筋を強化することかもしれません。

しかし、そのような問題を予防し、ランニング、スプリント、ジャンプのパフォーマンスを向上させ、筋骨格系全体の経済性と効率を高め、スポーツ傷害や不適切な負荷を防ぐためにも、そのようなトレーニングは役立つ可能性があります。

内側広筋（膝伸筋） – 鍛えるのが難しい筋肉

内側広筋は大腿四頭筋のグループ、つまり太ももの前部の膝関節伸筋に属します。内側の膝蓋骨のすぐ上に位置し、適切に発達すると「涙滴」の形に似ているため、ボディビル界では「涙滴筋」とよく呼ばれます。

ダンベルスクワット、レッグプレス、膝伸展などのさまざまな脚のエクササイズを行っている場合でも、多くのボディビルダー、ストレングスアスリート、その他のアスリートでは、まさにこの筋肉が「未発達」であることがよくあります。これらのアスリートに加えて、他の人々にも同じことが当てはまります。しかし、未発達の涙は広範囲に影響を及ぼします。

膝の伸筋力が弱いことは、多くの問題の原因として認識されていないことがよくあります。彼を特別に訓練するには、特別な練習が必要です。 「ビッグレッグエクササイズ」では、他の、通常より強力な大腿四頭筋によって失われるか「見落とされる」ことがよくあります。

腰痛やその他の筋骨格系の問題の原因としての弱い内側広筋 (= 膝伸筋)

内側広筋は基本的に長大筋（VML）と内側広筋（VMO）の2つの部分で構成されています。後者は膝関節の主な安定剤であり、多くの場合内転筋であるため、弱るとほとんどの問題の原因となります（脚を外側から内側に引っ張る内腿の筋肉）が「支配」されます。

過度に顕著な内転筋や短縮した内転筋、あるいは内転筋の緊張亢進は、VMO の「不可避のシャットダウン」とその結果としての弱化のよくある原因です。

正確に言うと、内転筋の過度の伸張と内側斜広筋の弱化が組み合わさって問題になることがよくあります。内転筋の収縮に加えて、目標を絞った方法で VMO を構築する必要があります。

膝関節を伸ばすことに加えて、VMO の主な機能は、膝蓋骨と膝関節の安定化とセンタリングです。

衰弱が起こると、「膝をぶつける」傾向があり、関節内部の圧力が上昇し、膝蓋骨が外側にスライドする傾向があります。 「ガクガク」に加えて、これは下肢全体の変化につながります。 B. 偏平足や土踏まずの崩れ、大腿軸の内側への変化、股関節や骨盤の位置異常など。

これは、脚の長さ、骨盤の傾き、骨盤の前下方への傾き、胸椎の「こぶ形成」を補償する「背中のくぼみ形成」の増加、頭の前方への移動といった機能的な違いの基礎を形成します。

長期的には、これらすべてが椎間板損傷、椎間板ヘルニア、半月板損傷、足首、膝、股関節の関節症、その他多くの症状の原因となる可能性があります。

よくあることですが、小さな筋肉が私たちの静電気全体を狂わせ、過度の磨耗を引き起こすような形で私たちの力学を変える可能性があります。ただし、必ずしもそうである必要はありません。

内側斜筋 (VMO) の強化とトレーニング – 仕組み: 注目すべき膝伸筋を強化するためのエクササイズ ガイド

VMO は、膝関節の伸展の最終範囲と、股関節も伸展したときの直立位置での伸展した膝関節の安定化を担当します。関節角度 135 から 150° まで、内側斜広筋は約 180° まで、つまり最大限に伸ばされた膝までの完全な膝伸展の最後のセクションを引き継ぎます。

日常生活だけでなく、多くのスポーツ動作シーケンスや多くのトレーニング演習でも、この領域は十分に活用されていません。膝を完全に伸ばすと、ほとんどの人は膝を「ロックアウト」した状態で立っているため、内側広筋が完全に解放され、体重が関節にかかります。

スクワットなどのトレーニングを行っても、膝伸展上部の大腿四頭筋、特に内側広筋の緊張がますます軽減されます。

座って脚を伸ばす運動では、股関節が 90 度屈曲するという問題がありますが、これも最適とは言えません。たとえば、シシースクワットの方が良いでしょうが、多くの場合、より強い外側広筋（膝関節の外側）が優位になります。解決策は、膝の動きの最後のストレッチである「ターミナルニーエクステンション（TKE）」を対象としたトレーニングにあります。

膝の伸展に最適なエクササイズ: 低めのステップダウンとレジスタンスバンドを使用した TKE が解決策です。

ここには 2 つのオプションがあり、そのうちフロントから引っ張る TKE が良いスタートを切ります。特に、膝にすでに問題がある場合、この低リフト型の TKE は最初はリハビリテーションに非常に有益です。

膝のエクササイズ1：バンドを正面から使ったTKE

レジスタンスバンドは目の前にあり、膝の高さでしっかりと固定されています。バンドが片足の膝の後ろにしっかりと配置されるようにバンドを踏み込み、バンドに適切な張力がかかるまで元に戻します。

これにより、膝関節が前方に引っ張られ、約 135 ～ 150°の屈曲角度になります。足の指の付け根は地面についたままになり、かかとは上がります。

次に、バンドの抵抗と反対の方向に膝を伸ばし、最後の収縮を 2 ～ 5 秒間保持します。

VMO は持久力を高める筋肉群の 1 つであるため、反復回数を増やし、運動時間を長くすることを目指す必要があります。これにより、血液循環と再生も促進されます。

• それぞれ 20 ～ 30 回の繰り返しを 2 ～ 4 ラウンド、または片足あたり 2 ～ 3 分間

膝のエクササイズ 2: 低いステップダウンで TKE をトレーニングする

自分の回復力に応じて、片足を 25 ～ 40 cm のブロックまたは段差の上に置き、自由にぶら下げた脚のかかとが床に軽く触れるまでゆっくりと体を下げます (つま先が上を向く)。上の脚を元に戻します。

下げるとき、重心は前方の足の指の付け根に移動し、押し上げるときは後方のかかとに移動します。ロッキングチェアに似た「揺れる動き」をする足を想像してみてください。

下げるときは前方に揺り動かし、押し上げるときは後方に動かします。その間、胴体は垂直のままで、VMO が主な作業を行うように全身を調整します。

特にこの分野での努力が感じられますね。これは基本的に、上部の片足ミニスクワットです。

• それぞれ 20 ～ 30 回の繰り返しを 2 ～ 4 ラウンド。前からの引っ張り効果がないため、ここではホールドアップはあまり効果がありません。

ステージ 3: 両方の組み合わせ

ここでは、前からの抵抗バンドの引っ張りと踏み込みを組み合わせて、内側斜広筋の筋肉の成長をかなり集中的に刺激します。したがって、このバリエーションはボディビルダーにとっても理想的です。

改善の機会は、より高いペデスタルとより強力な抵抗バンドです。ただし、プラットフォームは膝の高さより高くてはなりません (または、TKE で膝の屈曲角度が 135° 未満であってはなりません)。そうしないと、抵抗が他の筋肉に移ってしまい、v が必要になるためです。 ａ．内側広筋を斜めに刺激！

したがって、ここではバンドの抵抗を増やし、最終収縮のホールドフェーズを長くし、下降速度を遅くし、ぶら下がっている脚のかかとが床に触れる直前に中間のアイソメトリックストップを行います。

• それぞれ 20 ～ 50 回の繰り返しを 2 ～ 4 ラウンド、または片脚あたり 2 ～ 4 分間

レベル 4: 膝伸筋の筋肉を最大限に成長させるため

レベル 3 と似ていますが、ウェイト ベストやダンベルなどの追加の負荷が追加されます。

結論: これが膝の伸展筋をトレーニングして強化する方法です

このエクササイズを週に 2 ～ 4 回行うと、膝の伸筋を強化して強化することができ、内側広筋を強化して弱点を修正し、弱点の発生を予防したり、涙滴の最大の筋肉量を発達させることができます。

また、これらのバリエーションのいずれかを使用して内側斜広筋の「スイッチを入れる」ことも理にかなっています。つまり、膝蓋骨の安定性に関しては、他のエクササイズを行う前、ランニングやスポーツの前にこのスイッチをオンにします。

TKEと内転筋の収縮を交互に行うと、おそらく最も効果が得られます。股関節屈筋私の本でやっているようにトレーニングしてください」腰痛を自分で治す」と説明しました。

この本に関する詳細情報

活性化のためにこれを行う場合は、スポーツ、ランニング、ジャンプ、重量挙げなどに悪影響を与えるため、筋肉疲労を引き起こしてはなりません。

実際のトレーニングの前にスイッチをオンにしてアクティブにするには、準備として次の操作を行ってください。

• トレーニング中に筋肉が完全に準備完了している必要があるため、疲労しないように、片脚あたり 5 ～ 8 回の繰り返しを 2 ラウンド行います。

トレーニング後は、上記のバリエーションを使用して VMO の筋肉を強化し、膝伸展の弱さを改善または予防することができます。

警告！

すでに膝関節に深刻な問題や構造的損傷がある場合は、専門家に相談して、これらの推奨事項があなたのケースに意味があるのか​​、それとも別のアプローチを選択したほうが良いのかを明確にする必要があります。

内側斜筋 (VMO) の強化とトレーニング – 仕組み: 注目すべき膝伸筋を強化するためのエクササイズ ガイド