坐骨神経痛は日常的に起こる軽度の悩みです。それが悪化すると、坐骨神経痛が起こる可能性があります激しい痛みを引き起こすそれでは一日が狂ってしまいます。だからこそ、痛みを抑え、痛みが生じた場合の再発を軽減できる坐骨神経痛のストレッチを学ぶことが重要です。
Evidence In Motionの理学療法士兼プログラムディレクターであり、米国理学療法協会の広報担当者であるColleen Louw氏は、神経が健康を維持し適切に機能するためには、動き、空間、血液供給の3つが必要であるとTODAY.comに語った。
抗炎症薬は神経関連の痛みをある程度和らげるのに役立つかもしれないが、「その場合はその神経を動かし始めなければなりません」とルー氏は言う。 「そして、神経自体の中や周囲に血流を戻せるようにスペースを作らなければなりません。」
だからこそ、定期的に優しいストレッチを行うことで、神経に関連した痛みを軽減する神経周囲の筋肉の緊張を和らげます。坐骨神経痛に関しては、非常に効果的な特定のストレッチやエクササイズがいくつかあります。
坐骨神経痛とは何ですか？
坐骨神経痛は、坐骨神経に沿ってどこにでも発生する可能性のある痛みの一種です。腰脚の下までずっと。
坐骨神経痛の最も一般的な原因は、脊椎下部の椎間板ヘルニアと腰部狭窄の2つである、とピッツバーグ大学メディカルセンターの理学療法士で認定脊椎脊椎専門医のトレバー・ディレイニー氏は語る。今日.com。
脊椎間の椎間板には、クッションの役割を果たすゲル状の中心が含まれています。しかし、椎間板がヘルニアになるということは、ジェルが漏れ始め、「脊椎の神経根の1つを圧迫している」ことを意味するとデラニー氏は説明する。腰部の椎間板ヘルニアや膨隆は、坐骨神経痛を直接引き起こす可能性があります。
一方、腰部脊柱管狭窄症は「脊髄神経が通る開口部の狭窄」を引き起こす変性疾患である、とデラニー氏は言う。この状態は 60 歳以上の成人に最も一般的です。しかし、特定の脊椎疾患を持って生まれた人は、人生の早い段階で脊柱管狭窄症を発症する傾向がある可能性があります。
坐骨神経痛ってどんな感じですか？
坐骨神経痛は、刺激や圧迫の根源が神経に沿ってどこから来ているかに応じて、脚の下の複数の箇所に現れる可能性があるとデラニー氏は説明する。
「お尻の上部から脚の後ろまで、または脚の前部から太ももにかけてのどこにでも発生する可能性があります」と彼は言います。坐骨神経痛の痛みは脚の外側にも起こる可能性がある、と彼は付け加えた。
「まず、（患者の）お尻から始まり、それから脚を伝ってふくらはぎ、そして時には足にまで広がり始めます」とロウ氏は言う。しかし、常にそのパターンに従うわけではない、と彼女は付け加えた。 「足の親指だけでそれを感じることもあります。場合によっては、遠位部の症状が何かを感じる唯一の場合もあります」と彼女は言う。
デラニー氏によると、坐骨神経痛を持つ人は通常、それを焼けつくような痛みや深い痛みと表現するという。彼らはその痛みについて、あたかも「マッサージしても取り除くことができない、または実際に手に入れることができない」痛みであるかのように話すかもしれない、と彼は説明する。
坐骨神経痛は、しびれ、チクチク、または電気ショックのように感じることもあります。メイヨークリニックと言う。そして通常は片足だけに影響します。
痛みを和らげるための坐骨神経痛ストレッチ：
プローンプレスアップ
このエクササイズはヨガのコブラのポーズに似ており、坐骨神経痛のある人に一般的に推奨されています。
「椎間板ヘルニアが発生すると、実際には中央のジェルが外側の軟骨層を押し進みます」とデラニー氏は言う。腕立て伏せの理論は、このように体を動かすことで「椎間板の裏側を圧縮し、それによってジェルが再吸収されるようになる」ということだという。
このエクササイズにより背中の痛みが少し強くなる場合もありますが、脚の奥に伝わる痛みを軽減するのに役立つと彼は付け加えました。
ディスク関連の問題の履歴がある場合、Delaney 氏はこの演習を定期的に (毎日でも) 行うことをお勧めします。 「確かに、再燃した場合は、毎日それを続けたいと思うでしょう」と彼は言います。再燃の真っ最中でない場合は、少なくとも週に数回は行うようにしてください。
- うつ伏せになることから始めます。
- 肘を肩の下に置き、肘の上に立ち上がります。骨盤を床（または理学療法テーブル）の上に保ちます。
- 手を腕立て伏せの位置に移動し、テーブルから離して押します。痛みを感じずにできる場合は、肘を完全に伸ばしてください。
- この位置を 10 秒間保持します。これを10セット繰り返します。
図4 梨状筋ストレッチ
あなたは感じるでしょうクラシックな4の字ストレッチ臀部と腰に。坐骨神経のすぐ上にある平らな筋肉である梨状筋をターゲットにするのが特に得意です。梨状筋が炎症を起こすと、炎症や圧迫が引き起こされ、それが原因となることもあります。坐骨神経痛のような症状。
- 膝を曲げて仰向けになることから始めます。
- 片方の脚を反対側の脚の膝の上に交差させます。足首は反対側の膝の上に置く必要があります。
- 曲げた脚の大腿部の後ろをつかみ、両脚を胸に近づけます。
- ストレッチを20秒間保持し、5回セットで繰り返します。
怒った猫のポーズ
このストレッチはヨガで行う猫のポーズに似ています。背中にスペースを作るのに役立ち、坐骨神経痛の痛みを和らげることができるとルー氏は説明します。
- 手と膝をついて始めます。
- 背中上部をアーチ状にし、手で押し下げます。
- 背中を反らせたまま、かかとの方に向かって座ります。
- その後、四つん這いに戻り、これを10回繰り返します。
片方の膝から胸まで
狭窄に関連する坐骨神経痛に対処している人にとって、重要なのは神経が動くためのスペースを作り出すことです。
「より大きな隙を作り、神経のプレッシャーを取り除こうとしているだけなのです」とデラニーは言う。
「私たちは椎孔のためのスペースを作ろうとしているのです」とロウ氏は言う。椎孔は脊髄神経が通る椎骨の開口部である。シングル膝から胸までのエクササイズ助けられる。
- まず、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に置きます。
- 片足の太ももの後ろをつかみます。
- 膝を胸の反対側に向かって上げます。
- このストレッチを 5 秒間保持し、各膝で 10 回繰り返します。
両膝を胸に当てる
膝から胸までのストレッチは、快適さのレベルに応じて、一度に片足で行うことも、両方の脚で行うこともできます。
- 前と同じように、膝を曲げて仰向けになることから始めます。
- 今度は両太ももの後ろを掴み、両足を胸に近づけます。
- すねの外側を5秒間押し続けます。これを10セット繰り返します。
坐骨神経フロス
神経が炎症を起こすと、立っているとき、歩いているとき、座っているときなど、神経に緊張がかかると痛みが生じます。神経滑空またはグライダーとも呼ばれる神経フロスのエクササイズのアイデアは、神経の一方の端を保持し、もう一方の端を緩めることであるとデラニー氏は説明します。それから切り替えます。
「基本的には、神経を前後にフロスして、より可動性を高めようとします」と彼は言います。これは、長期にわたる神経の炎症がある場合に特に役立ちます。
- この演習では、椅子に直立して座って始めます。
- 患部の脚をまっすぐ前に出します。
- 足を曲げ、同時に頭を後ろに曲げます。
- 頭を前に倒すときに足を向けます。
- ストレッチを保持せずに、前後に10〜20回繰り返します。常にアクティブにしておくようにしてください。
坐骨神経の緊張
神経の緊張はフロスのより強力なバージョンだとデラニー氏は言います。ここでは、神経の両端に一時的に緊張をかけ、それを解放します。 「神経の伸びや緊張を感じ始めるところまで持っていき、その後、それを元に戻すだけです」と彼は説明する。
デラニー氏によれば、デンタルフロスをするか緊張を与えるかを選択するのは、患者の許容レベルと、現時点でどのような痛みに直面しているかによって決まる可能性があるという。デンタルフロスは神経の一端に緊張をかけるだけなので、通常は緊張させるよりも耐えるのが簡単です。
「神経に血液を流すためにグライダーを使いますが、テンショナーは神経をより良く動かしてもっと動かすために挑戦するときに使います」とルー氏は説明する。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を地面に置き始めます。
- 片方の太ももの後ろをつかんで、膝を約90度の角度にします。脚を腰よりも先に引っ張らないでください。
- ストレッチを感じるまで脚をまっすぐに伸ばし、つま先をまっすぐ天井に向けます。
- 足を曲げて90度の角度に戻します。足を曲げた位置に保持しないでください。エクササイズ全体を通じてこれをアクティブに保つようにしてください。
- この動作を10〜20回繰り返します。
坐骨神経痛の医師の診察を受ける時期
坐骨神経痛のようなものを初めて経験する場合、または痛みの感じ方が以前とは異なる場合は、まず医師または理学療法士に相談する必要があるとデラニー氏は言います。
ただし、坐骨神経痛に対処していることがわかっている場合は、これらの坐骨神経痛ストレッチを 1 週間試してみてください。その後も痛みが改善しない場合、または悪化している場合は、医療専門家に相談することをデラニー氏は勧めています。
さらに、医師に知らせるべき、より深刻な警告サインがいくつかあります。 「私たち理学療法士は、（患部が）しびれたり、弱くなったりすると、少し心配になります」とロウ氏は言う。これは、神経の問題が長期間にわたって続いていることを示している可能性があります。
深刻な神経疾患の他の兆候としては、歩くときに引きずっているように感じるほどの重度の脚の衰弱や、腸や膀胱の制御の変化などが挙げられる、とデラニー氏は言う。 「これらのことについては、すぐに医師に連絡する必要があります。」